常见食物中含有蛋白质的太多了，但质量却不同，可分为完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中完全蛋白属于优质蛋白质，人体对其吸收利用率较高，所含必需氨基酸种类齐全，不仅能维持成人的健康，也能促进儿童生长、发育，这类食物是补充蛋白质最为推荐的食物。中国营养学会专家工作组，曾对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要从“蛋白质含量”和“蛋白质的氨基酸评分”两个指标进行综合评价，最终列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
鸡蛋
鸡蛋的营养很丰富，除了能提供优质蛋白质，每天1个鸡蛋还能为我们补充B族维生素、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、钾、硒等营养，并且大多数营养都存在于蛋黄中。所以，吃鸡蛋的时候最好别丢蛋黄哦。吃1个鸡蛋，大约能补充7克的蛋白质。
牛奶
牛奶含有蛋白质，也是补钙的良好来源。除此之外，牛奶还含有维生素B2、钾、锌、硒等营养。喝300~500毫升牛奶，大约能补充10~17克蛋白质。
鱼肉
鱼肉普遍高蛋白、低脂肪，而且富含n-3系列不饱和脂肪酸。特别推荐青花鱼、三文鱼、大黄花鱼、鲈鱼，它们在补充蛋白质的同时，还能摄入更多的DHA，对眼睛和心血管健康有益。吃50克鱼肉，大约能补充9克蛋白质。
虾肉
虾肉低热量、低脂肪、高蛋白，同时也是补充DHA的良好来源，即便是减肥人群也能放心吃。吃50克虾肉，大约能补充8.5克蛋白质。
鸡肉
鸡肉的蛋白质含量较高，特别是鸡胸肉，蛋白质含量高达24.6g/100g，脂肪含量只有1.9g/100g，同时还富含矿物质钾。在补充蛋白质的同时，对控血压也比较友好。吃50克鸡胸肉，大约能补充13克蛋白质。
鸭肉
虽然鸭肉的蛋白质含量比不上鸡肉，但也还不错，多不饱和脂肪酸含量比鸡肉丰富。吃50克鸭胸肉，大约能补充8克蛋白质。
瘦牛肉
在畜肉中，牛肉的脂肪含量较低，特别是牛里脊，对有控体重需求的小伙伴较为友好。牛肉除了含有蛋白质，还含有B族维生素、铁、钾、锌等营养。吃50克牛里脊，大约能补充11克蛋白质。
瘦羊肉
羊肉味道独特，膻味主要来源于它含有的短链脂肪酸，烹调羊肉之前尽可能地去除掉脂肪，并焯水后再进行烹调能大大降低膻味。吃50克瘦羊肉，大约能补充10克蛋白质。
瘦猪肉
瘦猪肉不仅富含蛋白质，钾含量也不错，是瘦牛肉和瘦羊肉的近2倍。只要注意烹调方式少油少盐，对平稳血压还是有帮助的。吃50克瘦猪肉，大约能补充10克蛋白质。
大豆及其制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，用黄豆加工而成的豆制品也不错，比如豆腐、干豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆浆等。这类食物不仅能提供优质蛋白质，还含有大豆异黄酮，属于多酚类化合物，也是一种植物雌激素，有助于维持人体雌激素的稳定。每天吃15~25克大豆或对应的豆制品，大约能补充5~9克蛋白质。
（摘编自《科普中国》）
版式设计：赵惟杰
延伸
安全吃鸡蛋的建议
鸡蛋营养丰富，作为厨房里的必备食材，价廉物美又营养丰富。但有调查显示：蛋壳表面的总细菌数量约达150万个，虽然这个数据听起来很吓人，但也不用太害怕。其实细菌存在于环境中，我们人体每平方厘米也可能有一万至一百万个菌落，形成单位不等的细菌数量。需要我们警惕的是鸡蛋中“最脏”的致病菌——沙门氏菌。虽然鸡蛋中的沙门氏菌很危险，但并不难对付，吃鸡蛋的时候只要做到以下几点就能最大程度避开它的伤害。
购买鸡蛋
在超市中购买鸡蛋，要选择清洁和蛋壳完整的鸡蛋。鸡蛋壳上污染物较多的鸡蛋以及有裂纹的鸡蛋更容易被致病菌污染，最好别买。
正确保存鸡蛋
买回家之后可放在阴凉干燥处保存，最好放在冰箱冷藏，并注意和蔬果、肉等分开存放，避免交叉污染。
一般情况下，买来的鸡蛋不需要清洗，这是因为鸡蛋外壳的表面也有一层保护膜，能够减少微生物进入鸡蛋内部，如果清洗过度会导致保护膜被破坏，即便再放入冰箱，鸡蛋也很容易变质。但如果蛋壳表面有很多鸡粪和泥土等可以清洗一下，清洗过的鸡蛋要在短时间内优先吃完。
并且需要注意，已经冷藏过的鸡蛋应继续保持在冷藏的温度，不要把之前冷藏的鸡蛋转移到室温下保存。因为温差的作用，会在蛋壳上形成水珠，可能有利于微生物进入蛋内，使鸡蛋容易变质。
保存时间不要太久
一次别买太多鸡蛋，少买勤买为佳，避免储存时间太久。虽然鸡蛋的表面有一层保护膜，但随着鸡蛋存放时间越来越长，这层保护膜对鸡蛋的保护能力会越来越弱。并且，鸡蛋储存时间越长，其内部会更容易被沙门氏菌污染。
尽量不吃溏心蛋
溏心蛋往往是蛋清已经凝固质地较软，而蛋黄还处于液态可流动的状态。这种状态下的蛋黄中心温度可能没有达到 60℃ 以上，那就很难杀死沙门氏菌，可能会携带沙门氏菌和其他细菌，增加食物中毒的风险。相比之下，还是全熟蛋食用安全性较高。
如果实在爱吃溏心蛋，就选正规厂家生产的“可生食鸡蛋”，并按照说明保存和食用。
不要开水冲鸡蛋
从冰箱里拿出来的鸡蛋即使用开水冲，也不一定能达到杀死沙门氏菌的温度，而且基本都是冲完搅一搅就喝了，所以时间上也几乎不能满足杀菌要求。这样的操作就没法保证杀死所有沙门氏菌和其他细菌，会增加食物中毒风险。
不建议吃毛鸡蛋
毛鸡蛋是鸡蛋在孵化过程中“嘎”掉了的，也就是死胎蛋。可能含有寄生虫以及沙门氏菌、大肠杆菌、伤寒杆菌等致病菌，会增加食物中毒的风险。
总之，鸡蛋虽美味，但一定要注意食用的安全性。鸡蛋身上“最脏”的致病菌，虽然我们肉眼看不到，但却是危险的存在，万不可掉以轻心。